Что делать при панической атаке?

Приступ паники обычно застает врасплох и не прекращается на протяжении некоторого времени, чаще всего – от 10 до 30 минут. Как себя вести в такой ситуации и что делать после – расскажем в этой статье.

Помощь при панических атаках может поступить с двух сторон: от окружающих или от самого себя. В ходе этого состояния ваше тело будет сложно контролировать. Оно может совершать действия, которые трудно объяснить или прекратить. На психоэмоциональном уровне появляется сильный страх за собственную жизнь и будущее, ощущение беспомощности и потребность в совершении действий.

По статистике, женщины чаще испытывают панические атаки, так как являются более эмоционально подвижными, чем мужчины, и легче подвергаются стрессовому состоянию. К подобным проявлениям может располагать наследственность, определенный тип темперамента и чувствительность нервной системы.

Симпатический отдел, в котором формируется предпосылка к панической атаке, запускает ряд симптомов, ощущаемых на физиологическом уровне. К ним относятся:

• жар или озноб:

• учащенное дыхание, тошнота и головокружение;

• непроизвольные жесты и действия;

• повышенное давление;

• возможна потеря речи, голоса, зрения;

• отстраненное восприятие окружающего мира.

Полная безоружность, возникающая у человека во время приступа, парализует и затуманивает сознание. Важно знать, какие действия нужно предпринять, если случилась паническая атака, и как быть, если подобные приступы мучают на постоянной основе.

Подготовьтесь заранее

Панические атаки занимают непродолжительный период времени. Человек в этот момент теряет способность ясно мыслить и свободно передвигаться. Важно заранее подготовиться и знать, что делать, если началась паническая атака. Используйте следующие рекомендации:

• Заранее продумайте, как вы сможете успокоить самого себя, используя аутотренинг. Необходимо вернуть себе ощущение контроля над ситуацией, дать понять, что ваш страх иллюзорен и в объективной реальности не происходит ничего критичного. В этот момент ваш организм будет включать защитные механизмы, которые обычно необходимы в ситуации опасности для спасения собственной жизни. Если вы объясните себе, что все в порядке и волноваться не о чем, симптомы постепенно начнут пропадать. Можно продумать приблизительный диалог, который поможет быстрее успокоиться и вернуться в привычное течение жизни.

• Подумайте над тем, какие действия нужно предпринять, если вас накрыла необъяснимая паника. В каждом конкретном случае работают индивидуальные подходы. Что приводит вас к осознанию присутствия в безопасности? Объятия, нахождение в одиночестве, любимый сериал? Вычислите, что делать в момент приступа панической атаки, чтобы вернуть себе ощущение защищенности. Зачастую помогают обычные звонки друзьям, умывание водой, размеренное глубокое дыхание.

• Имейте при себе вещи, которые помогут успокоиться. Например, пакетик травяного чая не окажется лишним. Если вас расслабляют запахи, положите в сумку небольшую упаковку одушки или крем для рук, чтобы в момент приступа вы могли занять руки и сосредоточить внимание на альтернативном действии.

• Подготовьте вещи, которые при случае могли бы отвлечь ваше внимание. Книга, плеер с музыкой, дневник эмоций, куда можно выплеснуть все, что тревожит, а впоследствии с его помощью разобраться в том, что вы переживаете в ходе панической атаки.

• Отдельно стоит поговорить о дыхании. При наступлении панического страха в организме нарушается газообмен. Из-за одышки человек начинает вдыхать глубже, количество кислорода увеличивается, в то время как углекислого газа становится меньше. Возникает гипервентиляция легких и ощущение удушья. Чтобы нормализовать состояние, необходимо дышать размеренно, например, на счет. Некоторым помогает дыхание в пакет или в ладони, сложенные лодочкой.

• Главным советом, конечно, станет рекомендация обратиться к врачу. Если вы столкнулись с панической атакой разово – это не повод бить тревогу. Но, если они становятся регулярными, стоит задуматься о посещении невролога и психотерапевта. Вам окажут профессиональную помощь и помогут подобрать подходящие методики, чтобы избавиться от панических приступов.

Первая помощь при паническом приступе

Важно знать, что делать при панической атаке, чтобы иметь возможность оказать помощь ближнему или самому себе.

Для перехода к нормальному состоянию после внезапной панической атаки рекомендуют несколько методик.

• Сконцентрируйтесь. Первое, с чем вы сталкиваетесь при наступлении панической атаки, – путанные мысли. Постарайтесь контролировать их, и думайте о чем-то конкретном. Например, если приступ застал в салоне самолета, возьмите журнал и начните читать статью, погрузитесь в описания, которые найдете в ней. Обратите внимание на изображения, постарайтесь описать их про себя словесно, рассмотрите детали. Концентрация поможет собрать мысли воедино и быстрее вернуть ясность ума.

• Приступ паники сопровождается неконтролируемыми эмоциями. В этот момент они берут власть над вами, и то, что вы испытываете в реальности, чрезвычайно важно. Чтобы понять, какие действия стоит предпринимать при панических атаках, необходимо отталкиваться от испытываемых чувств, и делать это рационально. Посмотрите, какие симптомы возникают первыми, что происходит с вами на физическом и психологическом уровне. В какой момент приступ отступает, и что вы испытываете в это время? Таким образом, вы сможете расслабиться, выступая наблюдателем, и быстрее вернете себе управление сознанием.

• Мышечная релаксация помогает смотреть на происходящее не со стороны, а сохранять ощущение присутствия. Простые механические действия помогут расслабить тело и отвлечься от переживаний. Примите статичное положение, постарайтесь начать сжимать пальцы рук и ног. Сожмите их и удерживайте несколько секунд. Повторите это упражнение с другими частями тела. Так вы пошлете организму сигнал о необходимости переключиться на другие действия. Тело расслабится и вы сможете вернуться в привычное состояние. Подобную методику обычно рекомендуют беременным женщинам, впервые столкнувшимся с панической атакой.

• Техника заземления предполагает необходимость вообразить человека или животное и поочередно вспоминать все, что с ним связано. Если речь идет о знакомых, подумайте о деталях их биографии, во что они могут быть одеты, вспомните имена и даты рождения. К такому методу также относят чтение стихотворения по памяти или медленный счет. Главной задачей методики является возвращение человека к реальности.

• Создайте себе комфортные условия. Если вы чувствуете озноб – возьмите плед. Если бросило в жар – умойтесь холодной водой. Попейте горячего чая или охладитесь водой. Это снимет напряжение и некоторые физические признаки панической атаки.

Как помочь другому человеку?

Если вы оказались рядом с человеком, который ведет себя странно, уделите ему внимание. Вполне вероятно, что сейчас он переживает приступ панической атаки и не контролирует собственные действия. Вы можете заметить, некоторые из симптомов паники или только один из признаков. Главное, что стоит знать, при панической атаке человеку не хватает чувства защищенности, и крайне важно, чтобы в этот момент рядом был кто-то, кто даст ощущение контроля над ситуацией. Ряд простых действий поможет привести пострадавшего в себя.

В первую очередь, постарайтесь вывести человека на свежий воздух или помогите ему принять статичное положение в помещении, чтобы исключить травмы и дать возможность комфортно дышать. Разговаривайте спокойным тоном, чтобы в вашем голосе ощущались размеренность и стабильность. Спросите, как он себя чувствует, но, если человек не может говорить, – не стоит заставлять. Возможно, это один из симптомов паники.

Возьмите пострадавшего за руку. Тактильные ощущения помогают вернуться к реальности. Предложите выпить воды или умыться. Расскажите, что все в порядке, и скоро это состояние пройдет. Помогите переключить внимание с мыслей и чувств на окружающий мир. Сохраняйте спокойствие. По завершении приступа, узнайте, случился ли он в первый раз, или человек уже сталкивался с подобным ранее. Уточните, нужна ли ваша помощь, чтобы добраться до дома.

Иногда люди, страдающие паническими атаками, имеют под рукой седативные препараты вроде Глицина или Афобазола. Вы можете предложить выпить стакан воды с парой капель валерьянки или использовать имеющееся средство. В качестве альтернативы можно применять травяные чаи.

Панические атаки сложно предсказать заранее, равно как и симптомы, которые испытает человек в ходе приступа. Поэтому, если вы сталкиваетесь с ними не в первый раз, лучше подготовиться заранее. Первый приступ паники не всегда влечет за собой последующие и может оказаться последствием стресса или эмоциональной перегрузки.

На нашем портале вы найдете полезные и интересные материалы о панических атаках, рекомендации о том, как избавиться от них, а также контактные данные специалистов, которые готовы предложить свою помощь. Не бойтесь рассказать о своей проблеме, ведь ее осознание уже является первым шагом к избавлению от неприятных состояний.

Наполняйте свою жизнь приятными эмоциями, цените каждый день, будьте здоровы и счастливы!