Можно ли управлять собой во время приступа паники?
Большинство психологов вам скажут — НЕТ, и будут правы и неправы одновременно.
Нельзя управлять паникой во время панической атаки на уровне приказа или сознательных команд. И можно — если знать определенные приемы и практики.
О каких способах облегчения симптомов тревоги в формате самотерапии идет речь?
Недавно, буквально пару дней назад написал статью на стороннем сайте, в которой привел 5 способов остановить приступ паники или существенно снизить интенсивность панической атаки.
1) Сделайте резкий выдох. Или задержите дыхание. Все, кто хоть раз испытывал приступ паники изнутри знает, что во время панической атаки дыхание учащается и становится поверхностным. Вдохнуть глубоко никак не выходит. Если Вы ныряли во время летних купаний с задержкой дыхания, то в курсе, что сразу после выниривания — свободно от Вашего сознания — организм пытается восполнить нехватку кислорода и Вы делаете очень глубокий вдох. Так вот задержав дыхание или выдохнув максимально весь воздух из себя (можно даже с голосом и перегнув тело в животе) Вы заставите тело опустить диафрагму вниз и глубоко вдохнуть. Дальше Вы сможете подхватить глубокое дыхание, которое соответствует расслаблению и перейти ко второму способу управления своим состоянием.
2) Используйте сигнальную релаксацию. Редко кто бывает готов морально и физически к паническим приступам. И уж тем более мало кто умеет быстро настроить свое тело на расслабление (релаксацию). Однако если сосредоточить свое внимание на дыхании, дышать ровно и глубоко, то тело расслабится автоматически и тревога отступит. На прошлом шаге Вам удалось глубоко вдохнуть, значит и выдох тоже можно сделать более длинным. Предлагаю простой способ расслабления — сигнальную релаксацию, которая соединяет глубокое (брюшное) дыхание и самовнушение в формате слов-сигналов (отсюда и название), которые присоединяются к вдоху и выдоху. Так как вдох должен быть короче выдоха при релаксационном дыхании, то первое слово-сигнал должно быть короче второго. Вот пару примеров связки 2-х слов с циклом вдох-выдох: «Я — расслабляюсь», «Мне — спокойно», Все — хорошо». Придумайте и потренируйте еще до очередного приступа ПА свою сигнальную связку для расслабляющего глубокого дыхания.
3) Напрягитесь и расслабьтесь. Еще один способ уменьшить страх, с сочетанием первого — это предельное напряжение мышц всего тела. Пользуемся тут принципом, что тревога — это напряжение, а расслабленному телу соответствует спокойствие. Опять же расслабиться напрямую во время приступа очень сложно. А вот если предельно напрячь все крупные мышцы тела и конечностей, сжаться в комок и застыть, усиливая напряжение на счет 7 для женщин и на счет 10 — для мужчин, то доведя усилие до пика и распрямившись Вы обнаружите, что тело начнет расслабляться в автоматическом режиме. Кстати, когда Вы сожметесь в комок — дыхание задержится (см. первый способ). Это очень сильный и одновременно простой способ остановить приступ паники и снизить накал тревоги.
4) Боритесь и выживите! Многие уже поняли, что приступ тревоги — это ситуация, когда вегетативная нервная система готовит нас к бегству или борьбе. Если Вы дома и супруг рядом, то можете проделать одно из двух действий или оба сразу. Во-первых, представьте себя бойцом контактного каратэ и сделайте несколько энергетических ударов руками по воздуху и несколько киков (ударов ногой, разгибая колени) по воображаемому противнику. Если супруг рядом — предложите заняться вольной борьбой, пусть он обхватит Вас руками в зажим со спины, а Вы попытайтесь вырваться. Так Вы потратите адреналин, который поступает во время приступа паники к мышцам, это поможет снизить остроту переживания и поможет расслабиться. Опять же Вы отвлечетесь от симптомов и займетесь делом борьбой.
5) Полюбуйтесь небом. Существует целый комплекс приемов под названием «полюбуйтесь небом» направленных на отвлечение от обдумывания симптомов паники. Название этого способа неслучайно — редко кто любуется небом или солнышком во время присупа паники. напртив такой человек сосредоточен на себе и прислушивается к своим симптомам, усиливая их. Поэтому во время приступа, особенно если он застал вас вне дома и вы не можете применить другие способы описанные выше, просто спроситесебя и продолжайте спрашивать и отвечать на вопросы: «Что я вижу? Сколько предметов синего цвета я могу насчитать? Сколько звуков я слышу и могу перечислить в данный момент?». Данный способ поможет Вам сосредоточиться на внешнем восприятии и отвлечься от тревожных мыслей, которые усиливают и продлевают приступ паники.
Как видите, действительно простые способы, доступные каждому, кто хочет управлять своим состоянием во время приступа паники.
А вот о том, как навсегда ибавиться от приступов паники мы поговорим на моём бесплатном онлан интенсиве!
Регистрация по ссылке —
https://molyaruk.evolucionika.ru/
