Александр Молярук

Можно ли управлять собой во время приступа паники?

12.11.2019
Направление:Психология

Большинство психологов вам скажут — НЕТ, и будут правы и неправы одновременно.

Нельзя управлять паникой во время панической атаки на уровне приказа или сознательных команд. И можно — если знать определенные приемы и практики.

О каких способах облегчения симптомов тревоги в формате самотерапии идет речь?

  • Дыхательные практики
  • Техники быстрой релаксации
  • Способы отвлечения и перевода внимания изнутри наружу

Недавно, буквально пару дней назад написал статью на стороннем сайте, в которой привел 5 способов остановить приступ паники или существенно снизить интенсивность панической атаки.

1) Сделайте резкий выдох. Или задержите дыхание. Все, кто хоть раз испытывал приступ паники изнутри знает, что во время панической атаки дыхание учащается и становится поверхностным. Вдохнуть глубоко никак не выходит. Если Вы ныряли во время летних купаний с задержкой дыхания, то в курсе, что сразу после выниривания — свободно от Вашего сознания — организм пытается восполнить нехватку кислорода и Вы делаете очень глубокий вдох. Так вот задержав дыхание или выдохнув максимально весь воздух из себя (можно даже с голосом и перегнув тело в животе) Вы заставите тело опустить диафрагму вниз и глубоко вдохнуть. Дальше Вы сможете подхватить глубокое дыхание, которое соответствует расслаблению и перейти ко второму способу управления своим состоянием.

2) Используйте сигнальную релаксацию. Редко кто бывает готов морально и физически к паническим приступам. И уж тем более мало кто умеет быстро настроить свое тело на расслабление (релаксацию). Однако если сосредоточить свое внимание на дыхании, дышать ровно и глубоко, то тело расслабится автоматически и тревога отступит.  На прошлом шаге Вам удалось глубоко вдохнуть, значит и выдох тоже можно сделать более длинным. Предлагаю простой способ расслабления — сигнальную релаксацию, которая соединяет глубокое (брюшное) дыхание и самовнушение в формате слов-сигналов (отсюда и название), которые присоединяются к вдоху и выдоху. Так как вдох должен быть короче выдоха при релаксационном дыхании, то первое слово-сигнал должно быть короче второго. Вот пару примеров связки 2-х слов с циклом вдох-выдох: «Я — расслабляюсь», «Мне — спокойно», Все — хорошо». Придумайте и потренируйте еще до очередного приступа ПА свою сигнальную связку для расслабляющего глубокого дыхания.

3) Напрягитесь и расслабьтесь. Еще один способ уменьшить страх, с сочетанием первого — это предельное напряжение мышц всего тела. Пользуемся тут принципом, что тревога — это напряжение, а расслабленному телу соответствует спокойствие. Опять же расслабиться напрямую во время приступа очень сложно. А вот если предельно напрячь все крупные мышцы тела и конечностей, сжаться в комок и застыть, усиливая напряжение на счет 7 для женщин и на счет 10 — для мужчин, то доведя усилие до пика и распрямившись Вы обнаружите, что тело начнет расслабляться в автоматическом режиме. Кстати, когда Вы сожметесь в комок — дыхание задержится (см. первый способ). Это очень сильный и одновременно простой способ остановить приступ паники и снизить накал тревоги.

4) Боритесь и выживите! Многие уже поняли, что приступ тревоги — это ситуация, когда вегетативная нервная система готовит нас к бегству или борьбе. Если Вы дома и супруг рядом, то можете проделать одно из двух действий или оба сразу. Во-первых, представьте себя бойцом контактного каратэ и сделайте несколько энергетических ударов руками по воздуху и несколько киков (ударов ногой, разгибая колени) по воображаемому противнику. Если супруг рядом — предложите заняться вольной борьбой, пусть он обхватит Вас руками в зажим со спины, а Вы попытайтесь вырваться. Так Вы потратите адреналин, который поступает во время приступа паники к мышцам, это поможет снизить остроту переживания и поможет расслабиться. Опять же Вы отвлечетесь от симптомов и займетесь делом борьбой.

5) Полюбуйтесь небом. Существует целый комплекс приемов под названием «полюбуйтесь небом» направленных на отвлечение от обдумывания симптомов паники. Название этого способа неслучайно — редко кто любуется небом или солнышком во время присупа паники. напртив такой человек сосредоточен на себе и прислушивается к своим симптомам, усиливая их. Поэтому во время приступа, особенно если он застал вас вне дома и вы не можете применить другие способы описанные выше, просто спроситесебя и продолжайте спрашивать и отвечать на вопросы: «Что я вижу? Сколько предметов синего цвета я могу насчитать? Сколько звуков я слышу и могу перечислить в данный момент?». Данный способ поможет Вам сосредоточиться на внешнем восприятии и отвлечься от тревожных мыслей, которые усиливают и продлевают приступ паники.

Как видите, действительно простые способы, доступные каждому, кто хочет управлять своим состоянием во время приступа паники.

А вот о том, как навсегда ибавиться от приступов паники мы поговорим на моём бесплатном онлан интенсиве!

Регистрация по ссылке —
https://molyaruk.evolucionika.ru/

3
0
Похожие статьи
Ольга Бутакова
Направление: Психология

С гипервентиляцией легких при панических атаках сталкивается около 50-60% человек, которые когда-либо испытывали подобное состояние. По статистике, представительницы слабого пола подвержены асфиксии в момент тревожного приступа в 7 раз чаще, чем мужчины. Получается, сталкиваясь с гипервентиляцией, каждая женщина ощущает серьезные проблемы, связанные с работой дыхательной системы. Под гипервентиляцией подразумевается учащенное и глубокое дыхание. Правда, в […]

1
0
Ольга Бутакова
Направление: Психология

Кажется, что щитовидная железа и панические атаки не могут быть связаны между собой, и дисфункция этого органа вряд ли сказывается на повышении тревожности. Но в реальности зависимость очевидна, ведь щитовидная железа отвечает за продуцированиегормонов, которые способны воздействовать на психику человека. Именно поэтому при первичном обследовании многие психологи отправляют пациентов на дополнительные тесты для выявления сопутствующих […]

1
0
Ольга Бутакова
Направление: Психология

Каждый из нас проживает в социуме, где качество жизни во многом зависит от отношений с друзьями, близкими, с окружением на работе. Исследования показали, что люди с депрессией очень часто жалуются на непонимание в семье, отсутствие нормальных отношений на рабочем месте. В результате длительного стресса, отсутствия взаимопонимания в семье или на работе развивается депрессия. Депрессия усугубляет […]

2
0
Ольга Бутакова
Направление: Психология

Менопауза является неизбежной частью жизни каждой женщины. Это состояние сопровождается гормональной перестройкой, которая способна провоцировать появление неприятных физических и психических симптомов. В том числе нередкой является и депрессия при климаксе. Это расстройство может значительно ухудшить общее состояние и доставить значительный дискомфорт. Поэтому его нельзя игнорировать и пускать «на самотек». Что такое депрессия в менопаузе Согласно […]

1
0
Ольга Бутакова
Направление: Психология

Считается, что физические упражнения благотворно влияют на настроение человека в депрессии. В разных странах проводились исследования влияния спорта на расстройство, выводы говорят о том, что есть определенное благотворное воздействие на физическое состояние больного, но влияние на депрессию не столь эффективное, как ожидалось. Депрессия характеризуется снижением настроения и ленью – одним из частых симптомов психического расстройства. […]

1
0
Ольга Бутакова
Направление: Психология

Статистика показывает, что депрессия и тревожное состояние являются частыми проявлениями у мужчин и женщин, переживающих эмоциональное расстройство после выкидыша или прерывания беременности на поздних сроках. При этом достаточно часто подобные расстройства возникают даже у тех пар, для которых беременность не была желанной. Неглубокая депрессия после выкидыша условно считается нормальным явлением, которое сопряжено с переживанием горя […]

1
0
Ольга Бутакова
Направление: Психология

Болезненное состояние психики, характеризующееся подавленностью, печалью, апатией, раздраженностью, безучастностью и другими симптомами, называется депрессией. Депрессивное расстройство бывает легкой, средней и тяжелой формы, проявления заболевания разнообразные. Депрессия – распространенное заболевание, которое встречается в любом возрасте, чаще диагностируется у женщин. Нелеченое заболевание психики становится причиной формирования негативного мышления, у больного появляются суицидальные мысли. Чаще к попыткам суицида […]

1
0
Ольга Бутакова
Направление: Психология

Аборт – это тяжелое испытание для женщины, её психического и физического здоровья, трагедия для тех, кто хотел и ждал ребенка, но в силу различных обстоятельств (синдром Дауна, врожденные патологии) его потерял. Осложнения аборта – это не только риск стать бесплодной, но и риск развития постабортного синдрома. Депрессия после аборта – это один из симптомов постабортного […]

1
0
Ольга Бутакова
Направление: Психология

Депрессия – очень распространенное состояние, которое может возникнуть у людей разного возраста, пола и социального положения. Это достаточно серьезное психоэмоциональное расстройство, которое значительно снижает уровень работоспособности и ухудшает качество жизни человека. Поэтому следует знать о том, как начинается депрессия, чтобы вовремя принять меры по предотвращению развития и прогрессирования состояния. Что такое депрессия Плохое настроение – […]

1
0
Ольга Бутакова
Направление: Психология

Депрессивное расстройство диагностируется у каждой 10 роженицы, в части случаев заболевание развивается до или в период беременности, симптомы становятся более выраженными после родов. Нередко первые признаки депрессии проявляются через месяц после родов. От одной до трех женщин из тысячи рожениц страдают тяжелыми формами послеродового психоза, который сопровождается различными навязчивыми идеями о причинении вреда малышу и […]

1
0
Наверх