Ольга Бутакова

Питание при депрессии

08.03.2021
Направление:Психология

Диету можно смело назвать новым антидепрессантом. Существует множество теорий большого депрессивного расстройства (БДР), в которых сложно проследить единый механизм развития. Это связано с тем, что существует множество различных клинических вариантов с перекрывающимися генетическими, биохимическими и нейрофизиологическими изменениями в мозге. Однако в большинстве случаев исследования показывают, что существует связь между нездоровым режимом питания и ухудшением психического здоровья. Велико влияние диеты на пластичность мозга, микробиоту кишечника, воспалительные процессы и окислительный стресс. Поэтому питание при депрессии должно быть полноценным и с использованием продуктов, максимально полезных для здоровья.

Диета и депрессия

Существующие данные свидетельствуют о причинно-следственной связи между качеством употребляемой пищи и депрессией. Рацион, обогащенный технически-обработанными пищевыми продуктами, а также продуктами с высоким содержанием сахара, является фактором риска развития неблагоприятных процессов в организме. В то время как более качественное питание (и в период душевного спокойствия, и при стрессе) – фактор защиты от депрессии. Рацион считается наиболее благоприятным, если он включает много овощей, фруктов, бобовых и зерновых культур, а также продуктов, которые являются источником нежирных белков. Например, средиземноморская диета снижает риск депрессии на 30%, а также значительно снижает риск развития большинства хронических заболеваний.

Питание

Питание при депрессии – важная составляющая быстрого выздоровления. Об этом свидетельствуют множество исследований, которые показывают высокую эффективность диетической поддержки, направленной на улучшение качества жизни человека. Рацион необходимо обогащать продуктами, которые нормализуют работу организма. При этом исключить из питания пищу, ухудшающую обменные процессы (сахар, простые углеводы, алкоголь, кофеин и пр.).

Какие продукты следует употреблять при депрессии

Продукты для улучшения настроения не являются панацеей от психологических расстройств. Тем не менее они очень важны в комплексной терапии и помогают не только повысить уровень дофаминов, но и наладить работу организма.

Рыба

Бесплатный вебинар

Психоматика: как эмоции запускают болезни

Преподаватель: Ольга Бутакова

Подробнее

Отличным выбором для борьбы с депрессией считаются жирные виды морской рыбы, такие как лосось, скумбрия, форель, сардины и тунец (не консервированный). Они являются богатыми источниками полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, которые важны для здоровья мозга и могут участвовать в выработке серотонина (нейромедиатора, важного для регуляции настроения).

Более того, исследователи проанализировали 26 ранее опубликованных исследований (с участием более 150 000 участников), в которых изучалась связь между потреблением рыбы и риском депрессии. Полученные результаты показали, что люди, которые значительно увеличили в своем рационе количество рыбы, реже испытывали симптомы депрессии.

Орехи

Орехи – очень эффективные продукты от депрессии. Такие орехи, как бразильские, кешью и фундук, также богаты жирами Омега-3. Но лидером в этой категории можно смело назвать грецкие орехи. Они являются одним из самых богатых растительных источников Омега-3 и отличным источником белка, помогающего поддерживать здоровый баланс уровня сахара в крови.

Одно исследование с участием 26 000 взрослых американцев показало, что частота встречаемости депрессии на 26% ниже среди тех людей, которые употребляют около 50 г грецких орехов в день. Они обнаружили, что взрослые, которые ели орехи, в большей степени обладали высоким уровнем оптимизма, энергии, концентрации и познавательной активности.

Бобовые

Отличные продукты для улучшения настроения – это бобовые культуры. Они являются источником белка и клетчатки, которые помогают поддерживать стабильный и постоянный уровень сахара в крови (скачки и падения уровня сахара влияют на настроение). Помимо этого, бобы также являются отличным источником фолиевой кислоты. Фолиевая кислота – это витамин B, который помогает организму вырабатывать клетки крови, ДНК и РНК и метаболизировать белки.

Богатым источником фолиевой кислоты является нут. Он позволяет восполнить суточную потребность фолиевой кислоты при употреблении всего 100 г этого продукта в день.

Семена

Здоровая еда

Если рассматривать, какие продукты помогают улучшить состояние при депрессии и при этом максимально просты в употреблении, свой выбор следует отдать в пользу различных семян. Семена льна и чиа – прекрасное дополнение к рациону. Как и в случае с некоторыми другими упомянутыми продуктами, эти два типа семян являются особенно хорошими источниками жиров Омега-3. Всего 1 столовая ложка семян чиа обеспечивает примерно 61% дневной рекомендуемой нормы Омега-3, а 1 столовая ложка льняного семени обеспечивает примерно 39% дневной потребности. Их можно добавлять в салаты, йогурт, каши и прочие блюда, и просто есть в сыром виде, хорошо пережевывая.

Кроме того, семена тыквы и кабачков – отличный способ повысить уровень триптофана. Триптофан – незаменимая аминокислота, которая помогает вырабатывать серотонин. Всего 30 г этих продуктов обеспечивают примерно 58% рекомендуемой суточной нормы триптофана.

Птица

Курица и индейка являются отличными источниками нежирного белка, который может помочь стабилизировать уровень сахара в крови, сохраняя хорошее настроение в течение дня. Известно, что индейка и куриная грудка не только являются надежными источниками нежирного белка, но и содержат большое количество триптофана, что необходимо, опять же, для выработки серотонина. Если регулярно употреблять эти продукты от депрессии, то через непродолжительный период времени удается наладить здоровый сон и сбалансировать настроение.

Всего 100 г куриной грудки содержат 123% рекомендуемой дневной нормы триптофана. Многие люди с депрессией уже регулярно едят куриную грудку и индейку. Но включение большего количества постного белка в течение недели может помочь увеличить потребление триптофана и, соответственно, нормализовать скачки настроения.

Овощи

Овощи очень важны для организма, особенно, при неврозе. Употребление овощей является большим подспорьем при борьбе с депрессией. Одна из причин заключается в том, что у людей, страдающих депрессией, отмечается более низкий уровень фолиевой кислоты по сравнению с людьми без депрессии. Наличие большого количества фолиевой кислоты, клетчатки и других питательные вещества делают овощи, особенно листовую зелень, прекрасным выбором среди продуктов, которые помогут улучшить и стабилизировать настроение. Листовые зеленые овощи также являются хорошим источником альфа-линоленовой кислоты – это один из трех основных типов жирных кислот Омега-3. Если рассматривать овощи как источник Омега-3, наиболее богатыми, как правило, являются брюссельская капуста, шпинат и кресс-салат.

Пробиотики

Все больше и больше исследований связывают нормальную работу кишечника с хорошим психическим здоровьем. Несколько исследований показали, что микроорганизмы, живущие в кишечнике, в том числе пробиотики, могут играть ключевую роль в регулировании настроения, помогая уменьшить воспаление в организме, производить нейротрансмиттеры хорошего самочувствия и влиять на реакцию на стресс. Ярким примером служит синдром раздраженного кишечника, который отмечается у многих людей с тревожными расстройствами.

Правильная еда

Для обогащения своего организма пробиотиками в рацион следует включать такие продукты:

  • кислая капуста;
  • творог;
  • кефир;
  • тофу;
  • йогурт.

Продукты, которые могут усугубить депрессию

В процессе излечения от депрессии важно знать не только, как питаться правильно, но и что нельзя есть. Конечно, умеренное употребление «вредных» продуктов существенно не повлияет на состояние человека, но осознание их негативного воздействия на психическое здоровье может помочь сделать выбор в пользу полезной пищи.

К наиболее распространённым «вредным» продуктам относятся:

  • Сахар (фруктоза, декстроза, мед и т. д.). Следует максимально снизить употребление этого продукта в своем рационе. При этом важно обращать внимание на состав готовых продуктов, в которых сахар есть в неявном виде (например, соусы, хлопья, смеси с мюсли и пр.).
  • Рафинированные углеводы (белый рис, макароны, хлеб и панированные продукты). Добавление в свой рацион этих рафинированных углеводов приведет к тому, что уровень сахара в крови станет «кататься на американских горках» в течение дня, что также может вызвать симптомы плохого настроения и усталости.
  • Алкоголь. Алкоголь является депрессантом и может привести к ухудшению умственной деятельности и замедлению реакции.
  • Кофеин. Лучшей альтернативой кофе и энергетическим напиткам является зеленый чай. В дополнение к антиоксидантным свойствам зеленый чай содержит теанин – аминокислоту, которая обладает антистрессовым действием.
0
0
Похожие статьи
Ольга Бутакова
Направление: Психология

С гипервентиляцией легких при панических атаках сталкивается около 50-60% человек, которые когда-либо испытывали подобное состояние. По статистике, представительницы слабого пола подвержены асфиксии в момент тревожного приступа в 7 раз чаще, чем мужчины. Получается, сталкиваясь с гипервентиляцией, каждая женщина ощущает серьезные проблемы, связанные с работой дыхательной системы. Под гипервентиляцией подразумевается учащенное и глубокое дыхание. Правда, в […]

1
0
Ольга Бутакова
Направление: Психология

Кажется, что щитовидная железа и панические атаки не могут быть связаны между собой, и дисфункция этого органа вряд ли сказывается на повышении тревожности. Но в реальности зависимость очевидна, ведь щитовидная железа отвечает за продуцированиегормонов, которые способны воздействовать на психику человека. Именно поэтому при первичном обследовании многие психологи отправляют пациентов на дополнительные тесты для выявления сопутствующих […]

1
0
Ольга Бутакова
Направление: Психология

Около 80% женщин репродуктивного возраста знакомы с таким неприятным состоянием, как предменструальный синдром. Однако женщины могут испытывать и постменструальный синдром – неприятный спутник менструации, который также известен как «депрессия после месячных». Это состояние может негативно влиять на тело и разум примерно с такой же силой, как и ПМС, а то и в большей степени. Что […]

1
0
Ольга Бутакова
Направление: Психология

Каждый из нас проживает в социуме, где качество жизни во многом зависит от отношений с друзьями, близкими, с окружением на работе. Исследования показали, что люди с депрессией очень часто жалуются на непонимание в семье, отсутствие нормальных отношений на рабочем месте. В результате длительного стресса, отсутствия взаимопонимания в семье или на работе развивается депрессия. Депрессия усугубляет […]

2
0
Ольга Бутакова
Направление: Психология

Менопауза является неизбежной частью жизни каждой женщины. Это состояние сопровождается гормональной перестройкой, которая способна провоцировать появление неприятных физических и психических симптомов. В том числе нередкой является и депрессия при климаксе. Это расстройство может значительно ухудшить общее состояние и доставить значительный дискомфорт. Поэтому его нельзя игнорировать и пускать «на самотек». Что такое депрессия в менопаузе Согласно […]

1
0
Ольга Бутакова
Направление: Психология

Считается, что физические упражнения благотворно влияют на настроение человека в депрессии. В разных странах проводились исследования влияния спорта на расстройство, выводы говорят о том, что есть определенное благотворное воздействие на физическое состояние больного, но влияние на депрессию не столь эффективное, как ожидалось. Депрессия характеризуется снижением настроения и ленью – одним из частых симптомов психического расстройства. […]

1
0
Ольга Бутакова
Направление: Психология

Статистика показывает, что депрессия и тревожное состояние являются частыми проявлениями у мужчин и женщин, переживающих эмоциональное расстройство после выкидыша или прерывания беременности на поздних сроках. При этом достаточно часто подобные расстройства возникают даже у тех пар, для которых беременность не была желанной. Неглубокая депрессия после выкидыша условно считается нормальным явлением, которое сопряжено с переживанием горя […]

1
0
Ольга Бутакова
Направление: Психология

Болезненное состояние психики, характеризующееся подавленностью, печалью, апатией, раздраженностью, безучастностью и другими симптомами, называется депрессией. Депрессивное расстройство бывает легкой, средней и тяжелой формы, проявления заболевания разнообразные. Депрессия – распространенное заболевание, которое встречается в любом возрасте, чаще диагностируется у женщин. Нелеченое заболевание психики становится причиной формирования негативного мышления, у больного появляются суицидальные мысли. Чаще к попыткам суицида […]

1
0
Ольга Бутакова
Направление: Психология

Аборт – это тяжелое испытание для женщины, её психического и физического здоровья, трагедия для тех, кто хотел и ждал ребенка, но в силу различных обстоятельств (синдром Дауна, врожденные патологии) его потерял. Осложнения аборта – это не только риск стать бесплодной, но и риск развития постабортного синдрома. Депрессия после аборта – это один из симптомов постабортного […]

1
0
Ольга Бутакова
Направление: Психология

Депрессия – очень распространенное состояние, которое может возникнуть у людей разного возраста, пола и социального положения. Это достаточно серьезное психоэмоциональное расстройство, которое значительно снижает уровень работоспособности и ухудшает качество жизни человека. Поэтому следует знать о том, как начинается депрессия, чтобы вовремя принять меры по предотвращению развития и прогрессирования состояния. Что такое депрессия Плохое настроение – […]

1
0
Наверх