Ольга Бутакова

Дыхательная гимнастика при панических атаках

08.07.2020
Направление:Психология

Паническая атака представляет собой резкий приступ неконтролируемого ужаса, в ходе которого падают показатели осознанности, человеку бывает сложно контролировать свои физические действия и эмоциональные реакции. Такие кризы несут неприятные ощущения, а, пропадая, оставляют ощущение тоски и опустошенности.

Существует несколько вариантов релаксации при приступах неконтролируемого страха. Так как основным симптомом этого состояния является тахикардия и проблемы с одышкой, самым важным методом восстановления баланса оказывается правильное дыхание при панических атаках. Релаксационное и успокаивающее дыхание поможет устранить панику. Именно поэтому людям, сталкивающимся неврозом, предлагают в первую очередь изучить разнообразные техники, чтобы при необходимости можно было быстро ими воспользоваться.

Дыхательная гимнастика при панических атаках помогает предотвратить усиление приступа и его возвращение, снимает острые симптомы. Если сочетать 2 практики друг за другом, то вероятность вернуть комфортное состояние в короткие сроки гораздо выше. Те же самые методики можно использовать ночью, отходя ко сну, во избежание проблем с засыпанием.

Что такое правильное дыхание?

Бесплатный вебинар

Психоматика: как эмоции запускают болезни

Преподаватель: Ольга Бутакова

Подробнее

Наступление приступа часто не позволяет сконцентрировать внимание и сосредоточиться на чем-то конкретном. Дыхательные упражнения при панических атаках помогут вернуть самоконтроль. Как нормализовать состояние и правильно дышать?

  • Сядьте ровно или примите статичное горизонтальное положение. Выпрямьте спину.
  • Глубоко вдохните и вместе с выдохом отпустите скопившееся внутри напряжение.
  • Сконцентрируйте внимание на физических ощущениях вроде поступления воздуха в легкие и тепле, которое выделяется в момент выдоха.
  • Осуществите 10 или 15 глубоких, размеренных выдохов и можете приступить к диафрагмальному дыханию.

Важно помнить, что на этом этапе действует расслабляющая методика. Вы должны дышать не грудью, а животом. Для успокоения во время упражнения можно выдыхать в пакет. Такая техника дыхания при панических атаках поможет справиться с ВСД. Если следовать инструкциям, то вы быстро придете в себя, перестанете задыхаться и справитесь с учащенным сердцебиением. Старайтесь также настроить себя на позитивный лад, наполниться приятными мыслями и эмоциями. Релаксируйте на физическом и психологическом уровне. Добавьте к упражнениям легкие потирания мочек ушей. На них находятся активные точки нервных окончаний, поэтому простой массаж окажет положительное влияние и поможет расслабиться.

Дыхательные упражнения для избавления от панических атак

После того, как вы окончательно расслабились, нужно перейти к диафрагмальному дыханию. Его можно делать по секундам или на счет. Как дышать при панической атаке с помощью диафрагмы?

Положите руку на живот, чтобы контролировать ее движение и вдыхайте на 3-4 счета. Затем задержите дыхание на 1-2 счета и постепенно выдыхайте через рот, делая это на 5-6 счетов. Так вы сможете сосредоточиться именно на расслаблении тела. Через 10-15 минут вы почувствуете себя гораздо лучше.

Если такая методика кажется вам слишком сложной, можно вдыхать и выдыхать без задержки на 5 счетов, тогда на выдохе придется вести отсчет медленнее. Подобное упражнение можно выполнять где угодно. Оно актуально для использования в домашних условиях и никому не помешает при осуществлении в общественном месте. Если вы столкнулись с панической атакой в транспорте, кафе или в аэропорту, просто присядьте в укромном уголке и постарайтесь правильно дышать.

Дыхательная гимнастика при ВСД и панических приступах помогает справиться с одышкой и, как следствие, избавиться от головокружения, темноты в глазах и возможного обморока. Диафрагмальную технику можно дополнить другими вариантами дыхательной гимнастики. Подбирать их лучше в индивидуальном порядке.

Секреты расслабляющего дыхания

При диафрагмальном дыхании вы делаете паузу на выдохе и следуете алгоритму, при которым первым производится короткий, но активный вдох. Затем происходит длинный и расслабленный выдох, а следом наступает пауза. Существует несколько нюансов, которые помогут вам правильно использовать эту методику.

Самой частой ошибкой оказывается активный выдох, когда пострадавший пытается с силой вытолкнуть из себя воздух. Такой подход не верен. Старайтесь расслабиться на выдохе. Это должно быть равноценно выдоху облегчения.

Не дожидайтесь пика панической атаки, чтобы применить методику дыхания. Лучше делать упражнения как только вы почувствовали, что подступают первые симптомы. Чем раньше вы начнете их использовать, тем больше вероятность, что продолжительность и сила панической атаки будут минимальными.

Старайтесь развить полученные навыки заранее, чтобы в случае, если приступ застанет врасплох, вы не были безоружны. Помните, что имеющиеся знания также повысят вашу уверенность и помогут быстрее справиться с паникой.

Успокаивающее дыхание – полезный навык, который пригождается не только в случае возникновения неконтролируемого страха. Его можно использовать в момент чрезмерной эмоциональности, когда вам нужно собраться и сконцентрироваться, во время тяжелых физических упражнений и занятиях спортом, при повышенном давлении и пребывании на природе, где неплохо было бы подышать свежим воздухом. Расслабляющее дыхание также поможет быстрее отойти ко сну, если вы страдаете бессонницей. Нередко такой гимнастике обучают будущих матерей, чтобы в момент родов им было легче справиться с болевыми ощущениями и психологическим давлением.

Больше интересных статей и полезных материалов вы найдете на нашем портале. Мы собрали все самое интересное о панических атаках, нервных расстройствах и других проявлениях психических отклонений, чтобы вы знали, как помочь себе и близким и могли полноценно изучить эти вопросы.

Будьте здоровы, берегите себя и заботьтесь о здоровье!

0
0
Похожие статьи
Ольга Бутакова
Направление: Психология

С гипервентиляцией легких при панических атаках сталкивается около 50-60% человек, которые когда-либо испытывали подобное состояние. По статистике, представительницы слабого пола подвержены асфиксии в момент тревожного приступа в 7 раз чаще, чем мужчины. Получается, сталкиваясь с гипервентиляцией, каждая женщина ощущает серьезные проблемы, связанные с работой дыхательной системы. Под гипервентиляцией подразумевается учащенное и глубокое дыхание. Правда, в […]

1
0
Ольга Бутакова
Направление: Психология

Кажется, что щитовидная железа и панические атаки не могут быть связаны между собой, и дисфункция этого органа вряд ли сказывается на повышении тревожности. Но в реальности зависимость очевидна, ведь щитовидная железа отвечает за продуцированиегормонов, которые способны воздействовать на психику человека. Именно поэтому при первичном обследовании многие психологи отправляют пациентов на дополнительные тесты для выявления сопутствующих […]

1
0
Ольга Бутакова
Направление: Психология

Около 80% женщин репродуктивного возраста знакомы с таким неприятным состоянием, как предменструальный синдром. Однако женщины могут испытывать и постменструальный синдром – неприятный спутник менструации, который также известен как «депрессия после месячных». Это состояние может негативно влиять на тело и разум примерно с такой же силой, как и ПМС, а то и в большей степени. Что […]

1
0
Ольга Бутакова
Направление: Психология

Каждый из нас проживает в социуме, где качество жизни во многом зависит от отношений с друзьями, близкими, с окружением на работе. Исследования показали, что люди с депрессией очень часто жалуются на непонимание в семье, отсутствие нормальных отношений на рабочем месте. В результате длительного стресса, отсутствия взаимопонимания в семье или на работе развивается депрессия. Депрессия усугубляет […]

2
0
Ольга Бутакова
Направление: Психология

Менопауза является неизбежной частью жизни каждой женщины. Это состояние сопровождается гормональной перестройкой, которая способна провоцировать появление неприятных физических и психических симптомов. В том числе нередкой является и депрессия при климаксе. Это расстройство может значительно ухудшить общее состояние и доставить значительный дискомфорт. Поэтому его нельзя игнорировать и пускать «на самотек». Что такое депрессия в менопаузе Согласно […]

1
0
Ольга Бутакова
Направление: Психология

Считается, что физические упражнения благотворно влияют на настроение человека в депрессии. В разных странах проводились исследования влияния спорта на расстройство, выводы говорят о том, что есть определенное благотворное воздействие на физическое состояние больного, но влияние на депрессию не столь эффективное, как ожидалось. Депрессия характеризуется снижением настроения и ленью – одним из частых симптомов психического расстройства. […]

1
0
Ольга Бутакова
Направление: Психология

Статистика показывает, что депрессия и тревожное состояние являются частыми проявлениями у мужчин и женщин, переживающих эмоциональное расстройство после выкидыша или прерывания беременности на поздних сроках. При этом достаточно часто подобные расстройства возникают даже у тех пар, для которых беременность не была желанной. Неглубокая депрессия после выкидыша условно считается нормальным явлением, которое сопряжено с переживанием горя […]

1
0
Ольга Бутакова
Направление: Психология

Болезненное состояние психики, характеризующееся подавленностью, печалью, апатией, раздраженностью, безучастностью и другими симптомами, называется депрессией. Депрессивное расстройство бывает легкой, средней и тяжелой формы, проявления заболевания разнообразные. Депрессия – распространенное заболевание, которое встречается в любом возрасте, чаще диагностируется у женщин. Нелеченое заболевание психики становится причиной формирования негативного мышления, у больного появляются суицидальные мысли. Чаще к попыткам суицида […]

1
0
Ольга Бутакова
Направление: Психология

Аборт – это тяжелое испытание для женщины, её психического и физического здоровья, трагедия для тех, кто хотел и ждал ребенка, но в силу различных обстоятельств (синдром Дауна, врожденные патологии) его потерял. Осложнения аборта – это не только риск стать бесплодной, но и риск развития постабортного синдрома. Депрессия после аборта – это один из симптомов постабортного […]

1
0
Ольга Бутакова
Направление: Психология

Депрессия – очень распространенное состояние, которое может возникнуть у людей разного возраста, пола и социального положения. Это достаточно серьезное психоэмоциональное расстройство, которое значительно снижает уровень работоспособности и ухудшает качество жизни человека. Поэтому следует знать о том, как начинается депрессия, чтобы вовремя принять меры по предотвращению развития и прогрессирования состояния. Что такое депрессия Плохое настроение – […]

1
0
Наверх