Самопомощь при панических атаках

Панические атаки – частое явление для жителей мегаполисов, которые подвержены регулярным стрессам и чрезмерным нагрузкам. Их также нередко испытывают люди с ВСД. Если вы столкнулись с подобным явлением впервые или его спровоцировало серьезное эмоциональное потрясение, можно выйти из неприятного состояния, оказав себе помощь самостоятельно. Существует ряд приемов и техник, для воплощения которых не нужны поддержка и присутствие квалифицированного специалиста.

Важно помнить, что паническая атака не является реальной угрозой для жизни и здоровья. Все, что происходит с вашим организмом в этот момент, является реакцией на психологические переживания. Чтобы избавиться от физических симптомов, не обязательно вызывать врача, вы сможете выйти из этого состояния самостоятельно, оказав самопомощь при панических атаках, а также поддержку человеку, попавшему в такую ситуацию.

Так как в каждом конкретном случае паническая атака проявляется по-разному, и ее симптомы от разу к разу могут отличаться, искать универсальный способ спасения от нее не стоит. Тем не менее, существует несколько методик воздействия, которые помогут прийти в себя. При этом придется уделять внимание не конкретному симптому, а взаимозависимости сознания и тела. Вам придется контролировать действия организма, испытываемые эмоции, мысли, а также внешнее окружение. Так или иначе все эти области оказывают воздействие друг на друга.

Как повлиять на тело при панической атаке?

Если вы ощущаете приступ тревожности, который сковывает движения, провоцирует проблемы с дыханием, перепады артериального давления, головокружение и боязнь смерти, необходимо постараться снять первые симптомы.

Отличным инструментом в такой ситуации является дыхательная гимнастика. Можно использовать бумажный пакет, вдыхая и выдыхая в него воздух, чтобы восстановить газообмен в легких и снизить гипервентиляцию.

Понимая, что становится сложно контролировать реакции тела, постарайтесь присесть в тихом и спокойном месте, где вас не потревожат. Отвлекитесь на окружающие предметы и таким образом сможете переключить внимание с физических симптомов. Расслабление тела поможет вернуться в привычное состояние.

Отдельными методами для самопомощи станут следующие техники:

• массаж глазных яблок, который продолжается несколько минут посредством подушечек пальцев;

• прием «ныряющая собака», в ходе которого вы задерживаете дыхание и погружаете лицо в холодную воду;

• провокация рвотного рефлекса.

Такие методики позволяют воздействовать на ваше тело, оказывая влияние на вегетативную нервную систему. Они провоцируют снятие нагрузки на симпатический отдел, вызывают активацию парасимпатического отдела и стабилизируют деятельность организма.

Чтобы предупредить появление панических атак, специалисты рекомендуют больше заниматься спортом и уделять время физической активности, чаще гулять на свежем воздухе, научиться правильно дышать. Откажитесь от вредных привычек и использования сильнодействующих лекарственных средств. Старайтесь высыпаться и соблюдать здоровый рацион.

Как повлиять на окружение, мысли и эмоции?

Если вы испытываете панические атаки, стоит сообщить об этом близким и друзьям, чтобы они могли оказать вам помощь в момент приступа. Не стоит создавать себе особые условия, но если в ходе паники вас смогут увести в прохладное спокойное место, то получится прийти в себя гораздо быстрее. Это также поможет найти взаимопонимание с людьми, которые ни разу не сталкивались с подобными проявлениями. Попросить о внимании и заботе в сложную минуту – нормально.

Не стоит ожидать, что простые физические действия избавят вас от неприятных ощущений. Придется самостоятельно переключать мысли и сделать все возможное, чтобы не концентрироваться на эмоциях. В ходе приступа важно понимать, что реальной угрозы вашей жизни не существует, а то, что вы ощущаете – иллюзия, которую провоцирует организм в качестве защитного рефлекса. Научитесь входить в состояние медитации, ведите дневник ощущений. Это поможет понять, на каких проблемах стоит сконцентрироваться, чтобы избавиться от панических атак.

Поймите, что ваши мысли напрямую связаны с физическими ощущениями, а значит, как только получится подавить неприятные моральные эмоции, вы почувствуете себя лучше. Тошнота и головокружение отступят, самочувствие придет в норму.

Медитация помогает воздействовать одновременно на тело и мысли. Совмещая ее с дыхательной гимнастикой, вы быстрее вернете себе контроль над сознанием и телом. Попробуйте практиковать аутотренинг, и при достаточных навыках он также поможет прекратить паническую атаку.

Как при панических атаках помогает психотерапия?

Самопомощь не всегда оказывается действенной. Если вам недостает силы воли, чтобы справиться с тревогой и паникой, потребуется поддержка специалиста. Нет ничего постыдного в том, чтобы обратиться к психологу, который научит, как изменить мышление и восприятие проблем, выявить первоисточник панических атак, и подскажет, как помочь себе в экстренной ситуации.

Приняв во внимание рекомендации специалиста, вы сможете подобрать те методики, которые окажутся наиболее эффективными конкретно в вашем случае. Зачастую приходится сочетать несколько техник, помогающие контролировать свое состояние при панической атаке. Умелое управление сознанием помогает снизить их частоту и продолжительность, а впоследствии и вовсе избавиться от приступов.

Подбирая методики для самопомощи при панических атаках, старайтесь прислушиваться к себе. Не всегда выбранная техника действует с первого раза. Вполне возможно, что вам потребуется время, чтобы укротить приступы неконтролируемого страха. Но нет ничего невозможного! На нашем портале вы найдете много интересной и полезной информации о панических атаках и о способах их устранения. Будьте здоровы и берегите себя!